Aftershock Quad Blasting by Steve Holman [January ’98 IRONMAN] Перевод С.А. Склезнева (aka Atos), сентябрь 1999

Если провести анализ "прокачанности" разных частей тела по спортзалам, то ноги, без сомнения, окажутся одной из самых нетренированных. Из тренировочных штанов торчат две тонкие палочки и кое-как поддерживают и перемещают от скамьи к скамье массивные торсы. Почему так много людей предпочитают закрывать глаза на это? Да потому, что плодотворная работа над ногами чертовски трудна, зачастую она попросту болезненна. Тем не менее, ноги тренировать нужно и ты можешь делать это с минимальными затратами нервов и душевных сил, по научно обоснованной программе, просто упереться в свои ноги и долбить их, не отвлекаясь на мелочи. Все, что тебе для этого нужно, это подобрать наилучшую комбинацию упражнений, такую, чтобы работало как можно большее количество мышечных пучков, и работало до отказа, а потом уйти из зала и отдохнуть как следует и дать ногам немного подрасти.
В номере Ironman за июль 1997 года мы публиковали материал о том, как научным образом вывести из состояния комы твои руки, теперь мы расскажем, как сделать то же самое с твоими ногами. Попробуй изолирующую шоковую программу для ног, она даст тебе тот рост объемов, который ты заслужил своими тяжелыми тренировками, попробуй и скорее всего уже через три-четыре месяца тебе придется покупать тренировочные штаны размером побольше...

Чем же так хороша изолирующая шоковая программа? Посмотрим, что у нее внутри...

1) Программа использует наиболее эффективные упражнения. Согласно материалам книги Muscle Meets Magnet ( by Per A. Tesch, Ph.D.), которая подробно рассказывает, какими упражнениями нужно тренировать различные части ног и рук для получения наибольшей эффективности, все упражнения изолирующей шоковой программы полностью включают в работу интересующие нас мышцы, не концентрируясь на отдельных их частях. Тебе придется делать следующие два упражнения суперсетом после выполнения одного подхода базового упражнения:
Девчоночий присед (Sissy squats). Это упражнение дает максимальную нагрузку на всю переднюю часть бедра — медиальную широкую (vastus medialis), каплеобразную мышцу, расположенную над коленом ближе к внутренней части бедра- латеральную широкую (vastus lateralis), большую мышцу, расположенную на наружной части бедра- прямую мышцу бедра (rectus femoris), продольную мышцу, проходящую между двумя широкими мышцами- и промежуточную широкую (vastus intermedius), большую мышечную структуру, лежащую между остальными, ближе к кости. Хотя последнюю из мышц ты не видишь, она играет не последнюю роль в увеличении размеров твоего бедра. Весь этот набор мышц ты можешь эффективно прорабатывать одним упражнением. На первый взгляд, девчоночий присед может показаться чем-то совершенно неудобным для выполнения, ты может быть даже подумаешь, что вместо этого с тем же успехом можно поделать и гак-приседы, но все не так просто. Обратимся к Марксу, то бишь, к Muscle Meets Magnet. Гак-приседы при любом положении ступней не дают нужную нагрузку прямой и медиальной широкой мышцам бедра, а девчоночий присед - дает. Так что выбери лучше это упражнение..
Выпрямления ног в станке (Leg extensions). Выполняй это упражнение со ступнями, параллельными друг другу, и ты задействуешь полностью всю переднюю поверхность бедра. Ни одна из вышеназванных мышц не останется без внимания. Если ты повернешь ступни внутрь, акцент нагрузки сместится на наружную часть бедра, на латеральную широкую мышцу, именно она придает бедру эту красивую округлость в наружной его части, а все остальные мышцы останутся "в тени". Если повернуть носки наружу, в работу включатся в основном мышцы внутренней поверхности бедра.

2) Предварительное растяжение мышцы помогает добиться наиболее полного включения в работу всех мышечных волокон, это дает больше возможностей мышечного роста. Этому принципу наиболее соответствует девчоночий присед, он наиболее сильно растягивает мышцы бедра во время движения. Это вызывает ответную защитную реакцию в организме, активацию бОльшего числа мышечных волокон для предотвращения травмы, которую может вызвать растяжение. Это также растягивает фасции, что также стимулирует рост мышечных волокон. Кстати, растяжки нужно делать регулярно, это очень хороший стимул к росту мышц. Когда ты сделаешь упражнение с таким сверхрастяжением, самое время сделать что-то со сверх сокращением, в нашем случае - разгибания ног в станке. таким образом мы подготовим базу для успешного выполнения пункта 3, читай дальше.

3) Хорошая прокачка и жжение. Согласно некоторым исследованиям, суперсеты способствуют понижению уровня кислотности (pH) в крови, это, в свою очередь, способствует более сильному выделению гормона роста. Это подтверждается положительным опытом многих бодибилдеров, инстинктивно выбирающих "закачку" мышц.

4) Комплексная коллективная работа для получения максимального результата. Ни девчоночий присед, ни выпрямления ног не включают в работу другие мышечные группы, так что прежде, чем делать суперсет, нужно сделать два подхода мощного базового упражнения - приседа или жима ногами. Зачем? Объясняю. Базовые упражнения это те, которые вызывают движение более, чем в одном суставе и заставляют мышцы работать группой, одной сплоченной командой. Другими словами, мышцы твои работаю не изолированно, а совместно, как предписано матушкой природой, и это позволяет тебе накинуть на снаряд еще пять-десять дополнительных килограммов, которые перегрузят твои мышцы, наполнят их кровью и подготовят плацдарм для высадки твоего суперсета-убийцы. Вот как все это увязывается в рабочую программу:

1. Приседания или жимы ногами* 2 x 8-10

2. Шоковый суперсет:
Девчоночьи приседания 2 x 5-7
Выпрямления ног в станке 2 x 5-7

3. Приседания или жимы ногами 1 x 8-10

*Перед рабочими подходами сделай два разогревающих с нагрузкой 50 и 70% от рабочего веса.

Обрати внимание, что ты делаешь нормальный подход приседаний или жима ногами, затем суперсет, а затем - опять приседания или жим ногами. Этот последний подход должен оставить тебя без ног на некоторое время, по крайней мере, без передней их части. Этот подход делается до отказа, по принципу "пленных не берем!", квадрицепсы после него закачиваются до отказа и могут потом только плакать, как маленькие дети.

Что говорит книга Muscle Meets Magnet относительно приседов и жимов ногами? Оба этих упражнения включают в работу бОльшую часть мышц передней поверхности бедра, за исключением прямой мышцы бедра (rectus femoris), длинной мышцы, проходящей между двумя широкими мышцами (m. vastus ...). Оба они также включают в работу приводящие мышцы верха бедра, до которых не могут добраться девчоночьи приседы и выпрямления ног. И, конечно, в случае приседов и жимов ногами дело не обходится без работы ягодичных мышц. Таким образом, перед нами складывается цельная картина полного уничтожения мышц бедра.

5) Для прогрессирующего роста нужно хорошо восстанавливаться. Ты стимулируешь каждую из целевых мышц всего семью (в худшем случае) подходами, это означает, что возможностей для гипертрофии у тебя теперь больше. Запомин, чем больше ты делаешь подходов на одну и ту же мышцу, тем сильнее ты истощаешь всю систему восстановления в целом, у тебя остается все меньше возможностей для нормального восстановления, никогда нельзя забывать об эффективности. Вообще, это одно из правил построения наиболее эффективных программ - замучить наибольшее количество мышечных волокон за наименьшее количество подходов.
Как использовать шоковую программу для достижения наилучших результатов? Очень просто - работай по схеме "один-через-один", это дает положительные результаты у большинства атлетов промежуточного уровня. Вот тебе пример:

Тренировка 1: Бедро (сгибатели и разгибатели), голени, грудь и трицепсы
Тренировка 2: Спина, дельты, бицепсы и пресс.

Всегда оставляй между тренировками один день отдыха и у тебя получится ориентированный на восстановление план занятий, способный дать серьезные прибавки в мышечных объемах. Мышца, на которую направлены наши усилия, прорабатывается всего пятью-семью упражнениями, это хорошая рабочая программа для набора массы для большинства атлетов промежуточного уровня.

Если ты привык к трехдневной программе тренировок (понедельник-среда-пятница), то может быть тебе подойдет следующая программа со специализацией на ноги в один день.

· Понедельник

Приседания 2 x 8-10

Распрямления ног на тренажере 1 x 8-10

Сгибания ног в тренажере 2 x 8-10

Подъемы на носки с отягощением стоя 2 x 12-20

Подъемы на носки с отягощением сидя 2 x 12-20

Жим лежа 2 x 8-10

Тяга вертикального блока сверху к груди 2 x 8-10

Тяга штанги к груди в наклоне 2 x 8-10

Тяга гантели к груди в наклоне 2 x 8-10

· Среда
Комплексная шокирующая программа для квадрицепсов и пресса

Пятница
Та же схема, что и в понедельник, но без приседаний и выпрямлений ног в станке.

По этой программе ты тренируешь квадрицепсы дважды в неделю, в понедельник по основной программе и в среду - по изолирующей шоковой. Если в среду ты дашь ногам чуть больше нагрузку, ничего плохого не случится - ведь до следующего понедельника ты совершенно свободен. Может быть тебя устроят три подхода в первом упражнении и два - во втором. И, поскольку в среду ты тренируешь только бедро и пресс, ты можешь по-настоящему вложить сердце в эту тренировку. Не давай своим квадрицепсам пощады!
Если ноги твои подобны двум макаронинам, свисающим из штанин, изолирующая шоковая терапия - это именно то, что тебе нужно. Попробуй эту программу, если не помрешь, то увидишь, как за рекордно короткое время твои ноги приобретут размеры и пропорции, достойные атлета.