По-английски стретчинг означает «растяжка». Этим модным словом сегодня называют проверенный годами и апробированный тренерами всего мира комплекс упражнений для разогрева и растяжки мышц. Об этом в данной статье расскажет Посольство Медицины.

Все упражнения на растяжку имеют очень важный для горожанок эффект — расслабляя мышцы воротниковой зоны, они снимают сосудистый спазм, который виноват в синдроме вертебробазилярной недостаточности - когда в глазах темнеет, болит голова, не хватает воздуха и сил абсолютно ни на что, а все потому, что по 8 и более часов в день мы проводим за монитором или за рулем, к тому же в стрессовом состоянии, из-за чего шейные мышцы буквально каменеют и нарушается отток крови от головного мозга. Стретчинг как нельзя лучше помогает избавиться от негативных последствий существования в мегаполисе. А еще стретч-комплексы сделают ваши суставы гибкими и подвижными, причем, в отли-чие от ударных упражнений (бега, ходьбы, степа, прыжков) и занятий на вело, эллипти-ческих и гребных тренажерах, они не противопоказаны даже при заболеваниях суставов (например, тем, у кого артрит даже первой степени, бегать весьма нежелательно, а стрет-чингом заниматься просто даже обязательно).

Кроме того, стретчинг - лучшая профилактика нарушений обмена, связанных с сидя-чей работой, а неторопливый ритм, в котором выполняются упражнения, отлично помо-гает преодолеть психическое напряжение.

Поскольку стретч-комплексы легко выполнять и при этом не тре-буется выносливости, как при тренировках с «железом» или на бего-вой дорожке, организм, кроме гимнастической разминки, получает и мощный «эндорфиновый душ», а значит, хорошее настроение и тонус.

И еще один немаловажный момент: все комплексы стретчинга можно выполнять дома, в удобное для вас время. Однако индивиду-альный комплекс упражнений желательно подбирать под руковод-ством опытного тренера.

Когда?

Если вы выполняете стретч-упражнения во время комплексной тренировки, то лучше де-лать их сразу после нагрузки - скажем, ходь-бы или другой формы аэробных упражнений. Вне комплексных занятий эти упражнения можно делать в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия.

Мнение специалиста

Ольга Викулина, менеджер-координатор групповых программ фитнес-клуба «Мультиспорт»

Cтретчинг хорош и как отдельный вид спорта, и как составляющая других -например, как начальная (после хорошей разминки) или заключительная часть занятий в тренажерном зале. С возрастом гибкость снижается, соеди-нительная ткань становится жестче, так что идеально начинать занятия до 12 лет, когда суставы еще окончательно не сформировались. Ухудшают гибкость, конечно же, болезни и травмы. А вот беременность сказывается на гибкости положительно, поскольку у женщин в это время вырабатывается большое количество гормона релаксина, и ткани в области малого таза становятся более эластичными (кстати, интенсивные занятия стретчингом во время беременности очень полезны). Лучше всего заниматься в теплом помещении в эластичной и согревающей одежде - на-пример, из трикотажа. Важно и время суток: до 11-12 дня наше тело хуже поддает-ся растяжению, а в вечернее время гибкость увеличивается.

Золотая тройка

Верх

Исходное положение (т.п.): ноги на ширине плеч, руки на поясе. Обхватите го-лову правой рукой и пригните ее к правому плечу. Зафиксируйте положение. Вернитесь в и.п. Повторите 4-8 раз для каждой руки.

Центр

И.п.: ноги уже плеч и слегка согнуты в коленях. Руки на поясе. Отведите локти назад, выпрямитесь. Поднимите руку и представьте себе, что тянетесь за ябло-ком на ветке. В верхней точке зафиксируйте положение, затем свободно урони-те руку. Повторите 4-8 раз для каждой руки.

Низ

И.п.: выпад вперед, на правую ногу. Левая нога - на одной линии с правой. Левая рука - за головой, правая от-ведена в сторону. Медленно наклони-тесь вправо. Зафиксируйте наклон. Вернитесь в и.п. Повторите 4-8 раз в каждую сторону.

Результат

Улучшение кровообращения аб-солютно во всех мышцах, даже в мимических.

Расслабляющее действие и сня-тие болевого синдрома, в том числе после усиленных тренировок.

Заметное улучшение осанки уже после двух недель тренировок.

Что важно

Каждое упражнение начинайте со вдоха, наклоны - с выдоха.

Четко концентрируйтесь на той ча-сти тела, которую прорабатываете.

Каждую позу держите в течение 10-30 секунд, чтобы исчезло даже легкое на-пряжение от растяжения мышц.

Возьмите за правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно, иначе травма (а значит, перерыв в занятиях) обеспечена. Ощущения должны быть только приятными, не нужно ничего делать через боль.

Размеренно и ровно дышите, не задерживая воздух «на пике» упражнения и не форсируя выдох.

Не делайте пружинящих движений, только медленно тянитесь.

Татьяна Носова