Рассказывает президент Среднезапад-ной американской ассоциации лечения заболеваний стоп, врач-хирург Чарльз Эллисон(США).

Доказано, что при систематических занятиях бегом вес тела снижает-ся. Вдобавок организм становит-ся более устойчивым к стрессам, активизирует работу сердца, сосу-дов и легких.

Однако у него есть и свои минусы. Прежде всего, это ударная нагрузка на суставы, которая подходит далеко не всем. Во время беговых тренировок нередко случаются растяжения, разры-вы связок, ушибы. Наиболее уязвимы-ми при этом бывают колени, голени и стопы.

Обычно подобные проблемы возни-кают у новичков. А вот бегуны со стажем чаще вынуждены прекращать занятия из-за болей в суставах и позвоночнике, особенно его поясничном отделе.

Именно поэтому не рекомендуется бегать при плоскостопии и заболеваниях костно-суставнойсистемы.Тренировками можно только усугубить положение.

Фиксируем связки

Если время от времени случаются легкие трав-мы голеностопа, но при беге боль не возника-ет, «слабый сустав» рекомендуется фиксировать в специальном ортезе. Его необходимо носить во время тренировок. Эта мера помогает предотвратить* повторные травмы.

Эти ограничители голеностопного сустава следует приобретать только в ортопедических салонах по совету врача. Подбирать их нужно индивидуально. Главное условие - они должны обеспечивать среднюю или сильную степень фиксации сустава.

Эластичными фиксаторами и бинтами пользоваться для защиты сустава не следует. Такими средствами желаемой степени фиксации достичь трудно. Обычно эластические бандажи применяют в первые часы после травмы - для уменьшения отека и поддержки сустава.

Стельки для бегуна

Первое правило безопасного бега состоит в том, что заниматься нужно в хорошей спортивной обуви с фиксацией голеностопа. Она обязательно должна быть снабжена супинирующими стель-ками из пупырчатой резины и гибкой подошвой.

Не стоит выбирать кроссовки с толс-той и мягкой подошвой, а также воздуш-ной или гелевой «подушкой». В такой обуви пятка при беге будет «проваливаться», что может привести к перена-пряжению мышц голени и к травме.

При выборе обуви воспользуйтесь одним простым тестом. Возьмите боти-нок двумя руками за носок и пятку и попытайтесь скрутить его вдоль про-дольной оси, как будто выжимаете белье. Хорошая подметка не поддастся боковому скручиванию в средней части.

Чтобы стопа во время бега не подвора-чивалась, врач-ортопед может посовето-вать ношение индивидуальных ортопеди-ческих стелек. Сначала делают заготовки из термопластического материала. Он ста-новится мягким после разогрева феном. Врач фиксирует ногу пациента на стельке в нужном положении и одновременно про-изводит определенные движения стопы.

Таким образом моделируется опти-мальный рисунок движения стопы во время ходьбы и бега. Благодаря этому в момент удара стопы о грунт стелька стабилизирует голеностопный сустав, предотвращая растяжение его связок.

Прыжки для разминки

С разминки должна начинаться любая тренировка, независимо оттого, где вы собираетесь бегать - по беговой дорож-ке или на стадионе.

Лучше всего разогреть мышцы небольшими прыжками. Поочередно попрыгайте то на правой, то на левой ноге с незначительным продвижением вперед. После этого поднимитесь на носки и опуститесь на стопы, несколько минут походите быстрым шагом. Это минимальная разминка перед бегом.

Затем начните легкий бег. Постепенно увеличивайте темп.

Главный принцип оздоровительного бега - постепенное нарастание нагру-зок. Оптимальный режим тренировки для начинающих - по 15-20 минут 3 раза в неделю.

Начните с быстрой ходьбы в течение нескольких недель. Дистанцию посте-пенно увеличивайте до 5 км, а время ходьбы - до 45 минут. Заниматься в таком режиме хорошо 4 раза в неделю.

К настоящему бегу можно присту-пать, только убедившись, что суставы в порядке. Особую осторожность в этом плане должны соблюдать люди с избы-точным весом. Им больше подходит не бег- а быстрая ходьба.

После пробежки нельзя останавли-ваться и садиться. Несколько минут нужно походить. Полезно выполнить упражнения на расслабление и растяжение. Это могут быть наклоны и повороты корпуса тела, а также свободные, с широкой амплитудой махи ногами, выпады и приседания.

И еще один практический совет: после окончания растяжки не забудьте растереть голеностопный сустав.

Техника бега

Правильно выбирайте место тренировки. Избегайте занятий на мягких и тяжелых покрытиях, таких как песок, асфальт или бетон. Менее травматичным считается бег по нежесткой ровной поверхности - про-резиненной дорожке стадиона, трав е или на специальном тренажере. Это исключает нежелательную нагрузку на суставы ног

Довольно опасен так называемый прыгающий бег. При нем страдают сус-тавы ног и позвоночника, вынужденные при каждом шаге гасить сильные удар-ные волны. А если вы вдобавок при-земляетесь на прямую ногу, эти волны становятся все ощутимее.

Другая ошибка в технике бега - когда вы натыкаетесь на собственную ногу. Это происходит, когда туловище сильно наклоняется вперед. От такой трениров-ки могут пострадать стопа, голеностоп-ный и коленный суставы.

Ходьба на пятках

В идеале приступать к бегу нужно после пред-варительной подготов-ки. Ее стоит начинать как минимум за месяц до сезона. За это время связки, мышцы и сус-тавы ног достаточно окрепнут, и опасность травмы уменьшится. Подготовка включа-ет в себя специальные упражнения для мышц и суставов ног. Их нужно выполнять каждый день. Начинают с про-стых движений и посте-пенно переходят к более сложным. Изнуряющих тренировок необходи-мо избегать. Иначе это может стать причиной ухудшения состояния суставов.

Выполняйте упражне-ния медленно и плавно, без рывков.

1. Сядьте на стул. Привяжите один конец резинки к правой стопе в области подъема, дру-гой конец - к левой.

Поставьте пятки на пол, носки поднимите вверх. Преодолевая сопротив- ление резинки, раздви-гайте стопы в стороны.

Сделайте так 10-15 раз.

2. То же исходное поло-жение. Поставьте ступ-ни на расстоянии 20 см друг от друга. Соедините пальцы ног, оставляя пятки неподвижными. Постарайтесь, чтобы стопы образовали пря-мую линию. Вернитесь в исходное положение.

Затем соедините пятки ног, оставляя на месте носки. Все по 10 раз.

Походите на пятках в течение 2-3 минут.

3. Лежа на правом боку,

вытягивайте левую ногу вперед, держа ее на весу. Ягодицы при этом должны быть неподвиж-ными. Затем,не опуская, отведите ногу назад. Не меняя положения, под-нимите ногу вверх как можно выше.

Выполните это же упражнение, лежа на левом боку.

4. Сидя на полу, подни-мите ноги и держите их на весу. Сделайте пооче-редно по 10 вращатель-ных движений ступнями ног в одну, затем в дру-гую сторону.