Разумный подход к количеству ударов сердца за минуту тренировки поможет вам не только восстановить здоровье, но также избавит от проблем с лишним весом.

Современные тренажеры позволяют, не держа руку на пульсе, узнавать малейшие перемены в собственной сердечной деятельности. Можно не прерываться на подсчет ударов сердца в минуту, а, сверяя данные специальных счетчиков со своими ощущениями, самостоятельно корректировать программу занятий. Впрочем, рассчитать возможные и желаемые нагрузки можно также в домашних условиях. Считается, что максимальная частота сердечных сокращений или пороговый пульс достигается как раз незадолго до ощущения сильной усталости, а также на этапе стабилизации сердечны ритмов. И, несмотря на то, что эти показания индивидуальны и зависят от настроения, общего состояния организма, ежедневных стрессов, режима питания и так далее, вычислить свой максимум вполне реально. Обычно для этого используют простую схему:

Сразу по пробуждению нужно посчитать свой обычный пульс. Разные источники предлагают для этого, например, засечь минуту и считать до ее окончания, либо вычислить количество ударов за 15 секунд и умножить этот показатель на 4. У разных людей итоговая цифра может быть и 40–50 ударов за минуту, и 110–120 (даже, казалось бы, в состоянии покоя…)

Дальше можно уже рассчитывать как необходимое количество ударов сердца во время тренировки (в том числе и допустимое – тот максимум, который вы можете себе позволить на этот получасовой или более период), так и показатели необходимые для расчета калорий, сжигаемых физической нагрузкой.

Таким образом, формула для подсчета максимального показателя для тренировок, вычисляется по схеме:

220 — возраст атлета = максимально допустимый показатель для пульса (плюс/минус 10 ударов).

И, если вам, положим, сорок лет, то максимальный предел, до которого вы можете нагружать ваше сердце: 180 ударов в минуту (220—40=180). Максимальный пульс для тридцати лет, соответственно, 190 ударов в минуту (220—30=190).

Если отнять из этих чисел свой пульс в состоянии покоя и высчитать 70% от полученного значения, прибавив к этим показателям число, соответствующее частоте пульса в состоянии покоя, вы получите величину вашего так называемого целевого пульса на время тренировок, необходимого для сжигания жира и возвращения мышцам тонуса. Формула для расчета этой величины следующая:

уже знакомое вам «220 — возраст» минус пульс в состоянии покоя, далее к 70% от этого результата нужно прибавить пульс в состоянии покоя, и мы получим оптимальный для занятий показатель.

Например, для 20 лет, когда пульс в состоянии покоя составляет в среднем около 60 ударов в минуту, этот оптимум будет:

(220 — 20 — 60) *70% + 60=158 ударов в минуту.

Соответственно, тренировку эффективнее проводить с неизменным пульсом в 155 - 160 ударов в минуту. Однако, не превышая пороговых 200 ударов в минуту (220-20=200). Переступать этот максимальный показатель, а тем более надолго задерживаться в таком режиме категорически не рекомендуется. Чрезмерное напряжение может привести к сбою в работе всех систем организма. Необходимо прислушиваться к признакам таких неполадок - одышке, учащенному сердцебиению с болью, шуму в ушах, головокружению, чрезмерной сухости во рту и так далее. Никакая борьба с лишним весом не стоит этих жертв. Для оптимального сжигания калорий достаточно 45–65% (при проблемах со здоровьем) и 60-70 % (для не жалующихся на самочувствие) от максимальных показателей пульса.

Специалисты даже рассчитали формулу расхода энергии и килокалорий во время выполнения упражнений на тренажерах. Так, количество килокалорий, которое человек тратит за 1 минуту тренировки, определяется формулой: ККАЛ=(0,2xЧСС—11,3)/2 (ККАЛ – расход килокалорий в минуту, ЧСС - частота сердечных сокращений (пульс). Например, предлагают знатоки, тренировка проходила в течение 60 минут при пульсе 125 ударов в минуту. Общее количество килокалорий, затраченных при такой тренировке, составит: ((0,2x125-11,3)/2)x60=411 ккал. На долю жиров, по наблюдениям ученых, приходится 70% истраченной энергии, считаем, получается 288 ккал. Также доказано, что каждые 9,3 ккал образуются из одного грамма жира, соответственно за время такой тренировки реально избавиться от 288/9,3=31 гр. жира. И приобрести со временем стройный, подтянутый и цветущий вид.

Сеть спортивных супермаркетов "СПОРТМАСТЕР"

Телефон: (495) 777-777-1

Факс: (495) 286-87-62

www.sportmaster.ru