Зимними видами спорта уже не позанимаешься, летними – еще не… Зато для скандинавской ходьбы – самое время. Прячьте лыжи, доставайте палки!

Кому-то люди, вышагивающие с лыжными палками, но без лыж, кажутся ужасно смешными. Но фанаты скандинавской ходьбы уверяют, что эта модная в Европе, а теперь и у нас антиэйдж-практика заменяет им и плавание, и бег трусцой, и даже большой теннис!

Cкандинавской ходьбой, или nordic walking, можно заниматься и по снегу, и по траве, берегу моря, горам или просто закатанным в асфальт городским улицам. Да и палки лишь внешне похожи на те, которыми пользуются лыжники. С некоторых пор это специфическое оборудование начали продавать в наших крупных спортивных магазинах, и у нас появились собственные "нордические ходоки".

Вообще же в мире серьезно увлекается скандинавской ходьбой 6 миллионов человек. Вся эта армия не реже двух раз в неделю выходит на тропу войны с лишними килограммами и гиподинамией. И медики их одобряют: новый вид спорта действительно универсален. Почти все мышцы "схвачены"!

СТОЮ НА АСФАЛЬТЕ Я, В ЛЫЖИ ОБУТАЯ

Европейцам, конечно, проще – для них nordic walking дело привычное, в парках есть специальные дорожки, а водители дисциплинированно уступают дорогу живописным группам. Мало того, если вы вдруг не в теме, а ваша соседка по лестничной площадке – убежденный «нордический ходок», то она каждый раз при встрече будет спрашивать, не дать ли вам палки на время – чтобы попробовать и проникнуться идеей. Освоить скандинавскую ходьбу – все равно что начать жить заново, утверждают адепты. Или, во всяком случае, помолодеть лет на двадцать и законсервировать себя в таком состоянии. У нас первопроходцы с палками пока предпочитают забираться в глубину парков или нарезать круги вокруг собственной дачи. Но, судя по записям с блогах, удовольствия все равно получают массу. «Даже не думала, что так ощутимо нагружаются плечи. Ура красивым ручкам!» «Купил наконец специальные палки, бросил машину на стоянке и отправился на работу пешком. Доволен весьма.»
Быстро разобравшись, что к чему, туроператоры уже предлагают отели в Швейцарии и даже Турции, где можно пройти инструктаж и взять в аренду оборудование для скандинавской ходьбы (палки, наконечники к ним и специальные перчатки, чтобы не натирать руки). Тропы специально прокладывают по красивейшим местам, перед тренировками показывают обучающие картинки и крутят вдохновляющие фильмы.
И зря скептики фыркают, что толку от ходьбы этой нет, а есть лишь реклама фирм-производителей палок. Медицинские исследования показывают, что ходьба "в нордическом стиле" полезна больше, чем обычная, и даже чем предыдущий фаворит публики – бег трусцой.

ЭНДОРФИНЫ ЗАШКАЛИВАЮТ

У nordic walking и в самом деле много плюсов. За единицу времени сжигается на 20% больше калорий, чем при обычной ходьбе: расход энергии увеличивается за счет того, что вы работаете еще и руками. В процессе нагружается 90% всех мышц – и плечи, и спина, и пресс. Соответственно, укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам за сорок.

Шведские врачи ценят ходьбу с палками выше, чем бег. Кстати, палки снижают нагрузку на суставы, что важно при проблемных коленках.

Есть и другие бонусы.

· По словам Кристера Карлссона, консультанта по спортивной ходьбе с лыжными палками (г. Седерманланд, Швеция), у "нордических ходоков" повышается иммунитет, меняется биохимический состав крови, а это в несколько раз снижает риск развития онкологических заболеваний.

· Активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз! Поэтому ходьбу с палками психиатры рекомендуют при лечении бессонницы, неврозов и депрессий.

· У «полулыжников» снижается вязкость крови, соответственно, сердцу работается легче, уменьшается опасность тромбообразования и инфаркта.

ВСТАТЬ В ПОЗУ

Со стороны кажется, что скандинавская ходьба проще пареной репы – взял палки, и вперед! Но здесь есть свои тонкости. Лучше всего, конечно, осваивать их под присмотром инструктора.

Техника такая же, как в беге на лыжах – одновременно работают правая нога и левая рука и наоборот. Ногу всякий раз сначала ставим на пятку, затем переносим вес на носок. Чтобы ходьба не утомляла монотонностью, можно опробовать и другие варианты: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога с левой палкой, правая нога с правой палкой). А чтобы еще больше нагрузить себя, можно чередовать ходьбу с бегом и прыжками.

Продвинутые ходоки надевают на тренировки кардиомониторы и привязывают к палкам дополнительный груз.

Поза. Максимально комфортная. Спина прямая, плечи расслаблены и свободны. Палки держим близко к телу.

Размер палок. Очень важно правильно его подобрать, чтобы не перегружать мышцы. Формула проста: рост в см x 0,7 плюс-минус 5 см. Например, при росте 170 см подойдут палки в 115-120 см. При ходьбе по асфальту или камням надевайте на палки резиновые наконечники (и вам удобно, и окружающим скрежет не досаждает). Для прогулок по песку используются заостренные металлические наконечники.

Скорость. Зависит от вашей цели. Хотите подкачать мышцы и привести себя в тонус? Тогда темп должен быть таким, чтобы вы смогли, не задыхаясь произнести фразу из 5 слов. Например, «иду - воздухом дышу, здоровья набираюсь». Если во время ходьбы вы спокойно болтаете с подругой, значит, халтурите! Впрочем, даже такая прогулка полезнее отдыха на диване.

Дыхание. Выдох должен быть в 1,5-2 раза длиннее вдоха. Ритм дыхания удобно подстраивать под шаги: на раз-два вдох, на три-четыре-пять выдох. И не бойтесь дышать ртом, особенно если двигаетесь в темпе. Нос в принципе не приспособлен для интенсивной дыхательной работы.

Сколько заниматься. Для первого занятия хватит 20 минут, с каждым разом можно прибавлять еще 5-10 минут. Чтобы поддерживать себя в форме, достаточно 2-3 тренировок в неделю по 30-40 минут. А ежедневные часовые тренировки – залог похудения. За час занятий вы теряете 300-400 ккал, это 1,5-2 кг в месяц. Кому-то, возможно, цифра покажется не слишком впечатляющей, но на самом деле это самый правильный вариант похудения: не слишком быстрое, зато надолго.

ВЫБОР ПРОФЕССИОНАЛОВ

Скандинавскую ходьбу придумали профессиональные финские спортсмены, члены национальной сборной по лыжам. Летом, сидя на базе посреди болот, они в качестве тренировок устраивали забеги по пересеченной местности с палками, но без лыж. Как показали потом соревнования, те, кто активно тренировался, показывали лучшие результаты, чем остальные.

Само название «nordic walking» появилось в 90-х годах, когда спортсмены вместе с технологами придумали ремень-темляк на палке, который поддерживает руку. Осваивать ходьбу с палками стало намного легче, и мода на нее со скоростью эпидемии захватила половину Финляндии и перекинулась на соседние страны. Сейчас «северный фитнес» вовсю практикуют и в Штатах, и в Саудовской Аравии, и даже в Китае.

Текст: Ирина Ягудина, Соня Лившиц

Источник: журнал «Здоровье»