Портер Котрелл
Как накачать огромные ноги? Для таких как я, это проблема номер один: мои ноги никак не хотят расти. Поначалу я пытался идти классическим путем - подобрал комплекс из ударных упражнений и делал их до одури. В первые дни прогресс был ощутимым, но вскоре сошел на нет. Как быть? Тут я вспомнил про шоковый тренинг. Как известно, шоковый тренинг - это кратковременное применение умопомрачительных нагрузок по методу контраста. Допустим, обычно вы качаетесь малыми весами в большом количестве повторений. Тогда вы берете субмаксимальный вес и делаете не больше 5-6 повторов. И практикуете такой прием где-то неделю-две. Больше не надо. Шоковый тренинг - это как-никак сильнейший стресс. Тут, главное, не переборщить, а то получишь обратный эффект - вообще расклеишься. Лично я всегда качался большими весами, так что для моих мышц шок - это возвращение к малому весу. Дальше остается лишь так продумать схему, чтобы и с таким весом набрать пиковую интенсивность. Расскажу, как я это делаю. Четыре упражнения (разгибания ног, жимы ногами, приседания и их вариант с бруском под пятками) я объединяю в серию, причем между отдельными движениями нет и секунды отдыха. И таких серий я делаю за тренировку 5.
Начните с разминки. Она включает три подхода разгибании по 45 повторений в каждом. Вес тут не важен. Главное в том, чтобы хорошенько разогреть коленные суставы. Основную работу начинаем с тех же разгибаний, однако вес выставляем такой, что-бы с усилием сделать 25 повторений. С учетом разминки одолеть такой объем повторов будет не просто, так что придется выложиться. И ровно через мгновение приступаем к жиму ногами из 25 повторений, делая движения подчеркнуто медленно, сосредоточенно и спокойно.
Дальше идут приседания. В сете 15 повторений. К помощи партнера прибегать не надо. Если чувствуешь, что уже не можешь встать, сбрось штангу назад. Если же за спиной будет стоять партнер, то это расслабит и не даст собраться на все сто. Ну а когда знаешь, что помощи ждать неоткуда, то и отношение к упражнению получается совсем иным. Разумный риск, он вроде как допинг. А вот во втором сете приседаний, когда вы подкладываете под пятки брусок, партнер обязателен. Он должен встать сзади и поддержать ваши локти (но не гриф!). Всего в сете 45 повторений, из них 25 - чисто ваши, а вот остальные, фактически, будет делать ваш партнер. Вам остается "только" бороться с весом штанги, чтобы не потерять равновесие и не рухнуть на пол. Понятно, что после такой работенки вам покажется, будто вы уже ни на что не способны, однако стисните зубы: впереди еще четыре таких серии.
Во второй серии чуть сбросьте вес во всех упражнениях - с прежним весом вам все равно не совладать. Да, собственно, и не в весе дело. Секрет в том, чтобы дожать все плановые повторения, да еще во всех сериях. Если в конце тренинга вы чувствуете, что у вас студень вместо мышц и вы не можете ступить ни шагу, не пугайтесь. Это нормальный симптом того, что шоковый метод сработал. Впрочем, и на следующий день вы без гримас и проклятий не сможете спуститься по лестнице. Вот тут я вам советую встать пораньше (чем раньше, тем лучше) и устроить длинную пешую прогулку. Такой прием с гарантией уберегает от травм, но вдобавок и ускоряет восстановление. Кстати, если с отдыхом будет туго, дайте себе дополнительную передышку в один-два лишних дня.
Как применять мой метод? Вставляйте 1-2 таких тренировки раз в 4-5 недель обычного тренинга, не чаще. И ни в коем случае не делайте их привычкой. Ведь что тут самое важное? Контраст. Не интенсивность, а резкая смена режима нагрузок "встряхивает" мышцы. И еще. Весь метод пойдет насмарку, если вам придется ждать, пока освободится тот или иной тренажер. Так что выбирайте для шокового тренинга такое время, когда в зале поменьше народу.
Портер Котрелл