Емельянова Инесса

С помощью современных эспандеров можно развить не только мышцы рук и груди, но и укрепить ягодицы, пресс, бедра и голени.

Итак, продолжаем разговор о том, как организовать дома спортивный уголок.

Очень рекомендуем приобрести такой, казалось бы, простейший тренажер, как эспандер. Эспандер - (от лат . expando - распростираю, растягиваю) в словаре толкуется, как «спортивный снаряд, обычно состоящий из двух ручек, соединенных несколькими резиновыми шнурами или пружинами, для развития мышц рук, груди и спины».

Но, это определение несколько устарело. С помощью современных эспандеров можно развить не только мышцы рук и груди, но и укрепить ягодицы, пресс, бедра и голени. Именно для этого предназначен тренажер Thigh Master, который можно купить в магазинах «Спортмастер». Направленное действие этого эспандера позволяет укрепить мышцы и убрать дряблость без добавления мышечного объема.

Не так давно появились, и, так называемые, кистевые эспандеры. С их помощью можно укрепить кисти и запястья рук, повысить их выносливость и цепкость. Очень полезный тренажер для тех, кто по роду своей деятельности имеет постоянную нагрузку на пальцы. В «Спортмастере» за 299 рублей можно приобрести гироскопический тренажер для кистей рук и всего за 99 рублей кистевой эспандер с дополнительным массажным эффектом. Его еще можно использовать для профилактики боли в этих местах.

И, конечно, в «Спортмастере» есть традиционные эспандеры для укрепления мышц груди и рук. Но не так они просты, как кажутся с первого взгляда. Хотите верьте, хотите нет, но такой эспандер способен заменить настоящую фитнес-тренировку! И это утверждает не кто-нибудь, а великолепная Дебби Крак – «звезда» фитнесс-индустрии 90-х и обладательница самого шикарного тела того времени.

Вот простая программа, с использованием эспандера, от Дебби Крак:

Начинающие могут делать по одному подходу каждого упражнения, делая максимум по 12 повторений. Если у вас есть некоторый опыт в тренинге с сопротивлением, попробуйте делать по два подхода или делайте каждое упражнение до отказа. Выполняя эту довольно приятную тренировку, вы вскоре по достоинству оцените эффективность эспандеров.

Начинайте с ног

Приседы: Присед - это одно из лучших упражнений для ног, даже если отягощение невелико. Взявшись за рукоятки эспандера, наступите на его середину, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях так, чтобы кисти были на высоте плеч. Эспандер должен быть натянут довольно туго. Если нет, то следует обернуть концы эспандера 1 или 2 раза вокруг кистей. Приседайте так, как будто вы садитесь на стул, затем, опираясь на пятки, возвращайтесь в исходное положение. Это подобно тому, как будто у вас на плечах нагруженный гриф.

Приседы с использованием эспандера прорабатывают ягодицы и бедра, не оказывая нагрузки на спину.

Жимы ногами: Чтобы выполнить это упражнение правильно, вы должны существенно укоротить эспандер. Оберните эспандер несколько раз вокруг кистей рук. Еще одна хорошая идея - это приобрести эспандеры различной длины и жесткости. Тогда вы будете достаточно снаряжены для любого мыслимого упражнения. Для выполнения жимов ногами, лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги, середина эспандера касается ступней. Разведите руки широко в стороны, держась руками за рукоятки эспандера. Теперь медленно жмите ногами вверх, выпрямляя ноги. Выполняйте упражнение медленно. Почувствуйте сопротивление. Старайтесь максимально, насколько это возможно, напрягать ягодицы.

Теперь приступим к тренировке спины

Тяги на низком блоке сидя: Тяги на низком блоке сидя - великолепное упражнение для спины. Чтобы выполнить их дома, вам понадобится что-то очень тяжелое из мебели, чтобы закрепить эспандер. Обернув эспандером, например, ножку стола, сядьте на расстоянии около метра от стола. Ноги вытянуты вперед и слегка согнуты для поддержания равновесия. Сидите прямо, руки вытянуты вперед. Сгибая руки в локтях, тяните их назад до тех пор, пока ладони не коснутся ребер. При выполнении тяги сконцентрируйтесь на работе мышц спины. Хорошенько стяните их перед тем, как медленно выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Может показаться, что этим упражнением вы прорабатываете руки, но это не так. Сконцентрируйтесь на мышцах спины.

Тяги одной рукой: Во-первых, сделайте большой шаг вперед, чтобы спина и стоящая сзади нога образовали угол в 45 градусов по отношению к полу. Теперь наступите передней ногой на один конец эспандера. Оставьте отрезок эспандера, который вы будете тянуть, максимально коротким, чтобы получить достаточное сопротивление. В исходном положении рука опущена точно вниз. Теперь тяните руку локтем вверх до тех пор, пока кисть не соприкоснется с туловищем. Старайтесь изолировать широчайшие мышцы спины.

Тренируем грудь

Скрещивания рук: Это еще одно упражнение, которое принесет эффект лишь в том случае, если увеличить сопротивление. Для этого оберните эспандер несколько раз вокруг ножки стола, чтобы оставшиеся концы были достаточно короткими. Повернувшись спиной к данному устройству, возьмитесь руками за рукоятки эспандера. В исходном положении руки разведены широко в стороны, слегка согнуты в локтях. Сконцентрируйтесь на мышцах груди, когда будете тянуть руки вперед по направлению одна к другой. Медленно стягивайте грудные мышцы, затем осторожно верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы эспандер был надежно закреплен, и действительно хорошо стягивайте грудные мышцы.

Стратегия тренировки плеч

Подъемы рук в стороны: Эластичные эспандеры идеально подходят для тренировки плеч. Чтобы достичь хорошего жжения в дельтах, большие веса вам и не нужны. Это вполне под силу эспандеру. Вы стоите, ноги на ширине плеч, наступив на середину эспандера. В исходном положении руки опущены вниз. Затем поднимите одну руку до уровня плеч, держа локоть слегка согнутым. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите ее переключитесь на другую руку. При желании вы можете работать обеими руками одновременно, это значительно ускорит вашу тренировку.

Разведения рук в стороны в наклоне: Это упражнение прорабатывает задние головки дельтоидов (тыльную сторону плеч). Использовать эспандер для этого упражнения даже лучше, чем гантели. Они позволяют двигаться быстрее. Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед. Наступив на середину эспандера, скрестите его концы так, чтобы тот его конец, который отходит от правой ноги вы держали в левой руке и наоборот. В исходном положении руки опущены вниз, локти слегка согнуты. Теперь поднимайте руки ладонями вверх до уровня плеч. Поднимайте руки медленно. Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Они очень быстро достигнут жжения.

Теперь тренируем руки

Сгибания рук: Если это упражнение помогало накачать бицепсы перед выходом на сцену именитым фитнес-спортсменкам, оно сработает и для вас. Очень важно, чтобы эспандер был достаточно натянут. Опять же, вы наступаете на середину эспандера, держа в обеих руках по рукоятке. В исходном положении руки опущены вниз ладонями к телу. Вы поднимаете предплечья вверх, одновременно разворачивая кисть так, чтобы она была направлена в потолок. Держа плечевые части рук неподвижными, поднимайте предплечья до тех пор, пока кисти почти не соприкоснутся с плечами, затем медленно опускайте.

Трицепсовые экстензии из-за головы: Если предыдущее упражнение прорабатывало верх плечевой части руки, то данное упражнение направлено на мышцу, расположенную чуть ниже. Это упражнение напоминает то, как будто вы пытаетесь почесать спину. Чтобы принять правильное исходное положение, наступите на середину эспандера, ноги на ширине плеч. Держа одну руку опущенной вниз, поднимите другую вверх над головой. Затем вы сгибаете поднятую руку в локте так, чтобы кисть опустилась за головой. Это и есть исходное положение. Концентрируясь на работе трицепсов, выпрямляйте руку вверх. Следите, чтобы плечевая часть руки была неподвижной, двигается только предплечье. Если двигается не только предплечье, вы выполняете упражнение неправильно.

Заканчиваем тренировку работой пресса

Наклоны торса в стороны: Выполнять это упражнение со свободными весами невозможно. Слишком большое сопротивление вызовет чрезмерное развитие косых мышц живота, делая талию шире. А эспандер дает как раз то сопротивление, которое требуется. Делайте большое количество повторений, и вы укрепите мышцы, уменьшив объем талии. Чтобы выполнить это упражнение правильно, наступите на эспандер, используя широкую постановку ног. Взявшись обеими руками за рукоятки, медленно выполняйте наклоны то в одну, то в другую сторону. Сконцентрируйтесь на работе косых мышц. Выполняйте упражнение до отказа. Если вы без особого усилия можете сделать 50 повторений в каждую сторону, увеличьте сопротивление эспандера.

Ну что, теперь поверили? Вот вам и простой эспандер!

Сеть спортивных супермаркетов "СПОРТМАСТЕР"

Телефон: (495) 777-777-1

Факс: (495) 286-87-62

www.sportmaster.ru