В бассейн можно ходить просто так, для приятного времяпрепровождения, в этом случае плавать можно как душе угодно. А если вы идете в бассейн с целью укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес, то я рекомендую вам заниматься по программе оздоровительного плавания, о которой будет рассказано ниже.
Все бассейны делятся на 25-ти и 50-ти метровые, наиболее часто встречаются бассейны с длиной 25м. В некоторых учреждениях строятся нестандартные бассейны с длиной менее 25м.
Бассейны бывают закрытые и открытые. Открытые бассейны встречаются в теплых южных городах, а закрытые в более холодных.
Температура воды в закрытых бассейнах обычно 26,5 - 27,5°С. В открытых бассейнах вода может быть холоднее.
В нашей стране для очистки и дезинфекции воды применяют обычно ее хлорирование. Это не вредно для здоровья, как считают многие.
Единственная неприятность - покраснение глаз от такой воды, для избежания этого используйте плавательные очки. Лучшие плавательные очки выпускают фирмы "SPEEDO" и "ARENA". Очки не должны пропускать воду.
Выбирайте в магазине их так: приложите очки к глазам (резинку на голову не одевайте), плотно прижмите к лицу и уберите руки - подходящие к вашему строению черепа очки должны "присосаться" к лицу и остаться там хотя бы на 2-3 секунды, а потом отвалиться (ловите их руками, а то продавец вам не простит их падения). Придя домой отрегулируйте длину резинки, которая одевается на голову и длину переносицы - не должно сильно жать, но должна обеспечиваться плотность прилегания.
Купальник или плавки тоже лучше покупать фирм "arena" или "speedo". Они удобные, практичные, долговечные, красивые, в них плавают многие спортсмены. Для оздоровительного плавания в бассейне лучше использовать слитный купальник, т.к. загорать вам не надо, а слитный купальник более удобен для быстрого плавания (нет риска его сползания). Наиболее удобен фасон купальника вот такой:
Шапочку для плавания можно купить тех же фирм, что и купальник и очки, но можно выбрать и любую другую фирму. Шапочки дешевые и примерно одинаковые по качеству. Покупать шапочку из латекса не имеет смысла - они намного дороже, а для оздоровительного плавания такое суперкачество не нужно.
Шапочки как в старые добрые времена - с выпуклыми цветочками - ушли в прошлое. Внизу на шапочке есть рифленый, волнообразно обрезанный край - его при одевании надо загибать вовнутрь (1-2см).
Таким образом вы полностью готовы идти в бассейн. Что же дальше?
Если вы плохо владеете техникой плавания, почитайте на всякий случай раздел про технику плавания. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта от плавания, надо соблюдать основные принципы техники плавания. Желательно при плавании брассом или кролем на груди делать выдох в воду, а не держать голову над водой, во избежание порчи прически.
Инструктора, сидящие по бортам бассейна, находятся там не только для того чтобы следить за порядком и спасать утопающих. Они обязаны по вашей просьбе научить вас плавать, подсказать как лучше вам плавать, исправить ошибки в технике и т.д. Поэтому смело к нему подходите и просите помочь вам!
Если же вы сами все знаете и умеете, то делайте как вам нравится. На бортах бассейна часто лежат доски для плавания. С разрешения инструкторов их можно брать и плавать с ними, если вам тяжело долго самостоятельно плавать. Для этого возьмите доску в прямые руки, лягте на воду и плывите только при помощи ног брассом или кролем на груди. Выдох в воду в таком случае делать не обязательно. Можно плавать на ногами спине, прижав доску к груди, но так вы рискуете врезаться головой в бортик или в кого-нибудь.
Если вы плаваете на дорожке не в одиночестве - держитесь правой стороны. Если ваша группа плавает не на одной дорожке, а на нескольких - выберите ту дорожку, где плавают люди с такой же плавательной подготовленностью как и вы, чтобы не мешать хорошо плавающим и не пугать плохо плавающих.
Если вы не спортсмен пловец, то развить взрывную силу мышц на спринтерских дистанциях вам все равно не удастся (из-за отсутствии техники, а следовательно и скорости плавания). Поэтому для вас остается развитие выносливости, аэробных способностей, сжигание жира, укрепление основных мышечных групп.
Для этого вам надо плавать по возможности без остановок. Не разговаривать с соседями. Вы должны уставать от плавания. Занятие должно длиться не менее 30 минут. Предварительно надо позаниматься в тренажерном зале, в зале аэробики или просто провести разминку в зале с инструктором (с тем, который потом с вами сидит "на воде").
Пульс после проплывания дистанции должен быть от 120 до 150 ударов в минуту. Обычно в чаше (так называется непосредственно сам бассейн - вода, дорожки и бортик) есть секундомер, измеряйте пульс за 10 секунд, а потом умножайте на 6. Можно на 6 не умножать, тогда ваш пульс должен быть в диапазоне от 20 до 25 ударов в минуту. Если вы молоды и полностью здоровы, то ваш пульс может быть до 30 ударов за 10 секунд.
Перед началом проплывания следующего запланированного вами отрезка, пульс должен опуститься до 12-18 ударов за 10 секунд (70-100уд/мин).
Длину проплываемых отрезков можно выбирать по следующему принципу: зайдя в воду проплывите медленно 25-50м, привыкните к воде, к своим ощущениям. А потом плывите столько метров, сколько сможете, но в указанной пульсовой зоне (120-150уд/мин) - медленно выкупываться не имеет смысла. Затем отдохните до показаний пульса 12-18 ударов за 10 секунд, а потом опять начинайте плыть и так все занятие. В конце занятия оставьте минут пять на расслабляющее, медленное плавание- можно просто лежать на воде, нырять, медленно плыть и т.д.
Запоминайте длину проплываемых отрезков (или количество проплываемых бассейнов), и постарайтесь через 1-2 занятия проплыть немного больше. В идеале вы должны плыть все 30 минут без остановок, но можно при этом менять скорость и стиль плавания. Ходить в бассейн надо не меньше 2 раз в неделю, желательно больше.
Для женщин, желающих избавиться от излишнего жира на ногах, желательно плавать не только кролем, но и брассом. При плавании брассом очень важно делать толчок ногами с максимальной силой - сгибаются ноги свободно, стопы поворачиваются "на себя", колени немного разводятся и ноги, выпрямляясь и соединяясь, должны сделать мощный толчок, так чтобы вы чувствовали усталость в мышцах ног.
Не забудьте проконсультироваться у инструктора на борту, правильно ли вы выполняете движения ногами и руками. Неправильная техника неэффективна.
Выбирая длину дистанции для проплывания на занятии можно ориентироваться на следующую таблицу:
неделя
1-е занятие в неделю
(в метрах)
2-е занятие в неделю
(в метрах)
отдых между дистанциями
(в минутах)
общее расстояние за 2 занятия в неделю
(в метрах)
1
1х200
1х200
-
400
2
1х200, 1х100
1х200, 1х100
4
600
3
2х200
2х200
3-4
800
4
2х200
2х200
3-4
800
5
2х200
2х200, 1х100
3
900
6
2х200
2х200, 1х100
3
900
7
1х300, 1х200
2х200, 1х100
2-3
1000
8
1х300, 1х200
2х200, 1х100
2-3
1000
9
1х400, 1х200
1х300, 1х200
1-2
1100
10
1х400, 1х200
1х300, 1х200
1-2
1100
11
1х500, 1х200
1х500
1
1200
12
1х500, 1х200
1х500
1
1200
Напоследок, хочу вам напомнить, что:
- терморегуляция при температуре воды 26-28 градусов воздействует на процессы тепловой регуляции в нашем организме, происходит закаливание организма, улучшаются функциональные свойства кожи-
- давление воды оказывает благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Кровь из сосудов, расположенных близко к поверхности кожи, перемещается ко всем органам, улучшая их питание. Дыхательная мускулатура, которой приходится преодолевать сопротивление воды, становится тренированнее-
- опорно-двигательный аппарат разгружается в воде, суставы могут двигаться без большой нагрузки и давления-
- укрепляются все мышечные группы-
- происходит эмоциональная разгрузка, снимаются процессы чрезмерного возбуждения в мозгу.
Надеемся, что Вы найдете в себе силы дойти до бассейна и получите не только удовольствие, но и пользу. Желаем удачи!
По материалам сайта: aerobic.newmail.ru