В cредние века беременная женщина на последних сроках почти не вставала с кровати в спальне с зашторенными окнами. Считалось, что свет и физическая активность могут навредить беременной. Времена изменились. Современная женщина, будучи беременной, не исключает фитнес из своей жизни вплоть до рождения малыша.
«Как только женщина узнает, что ждет ребенка, стоит прекратить при-вычные занятия спортом и прокон-сультироваться с врачом, — советует Ольга ВИКУЛИНА, менеджер группо-вых программ фитнес-клуба «Мультиспорт». — Ведь далеко не всем бе-ременным можно продолжать тренировки. Так, если есть угроза выкидыша, выраженный токсикоз или гистоз, проявления любых хро-нических заболеваний и воспали-тельных процессов с увеличением температуры тела (что нередко встречается в первые три месяца бе-ременности), мы рекомендуем на не-которое время воздержаться от фи-зических нагрузок, пока ситуация не стабилизируется. Приступать к заня-тиям следует осторожно и обязатель-но под руководством тренера».
БУДЬ ОСТОРОЖЕН
Существует четыре направления фитнеса, которые специалисты рекомен-дуют во время беременности: аква-аэробика, йога, пилатес и некоторые силовые упражнения с собственным весом. Важный нюанс: это должны быть не обычные программы, а скор-ректированные и адаптированные специально для будущих мам. Так, за-нятия йогой для беременных включа-ют в себя упражнения на дыхание, раскрытие таза и релаксацию. Некото-рые элементы исключаются, наклоны выполняются с опорой на стену, а «пе-ревернутые» асаны должны соответст-вовать состоянию будущей мамы. На-клоны и асаны при грамотном выполнении способствуют улучшению кровообращения, являются профилак-тикой варикозного расширения вен и предотвращают отеки. В третьем триместре используется больше упражне-ний на дыхание и медитативные асаны. Перенапрягаться в этот период опасно, это может вызвать преждевре-менные роды.
Осторожными следует быть и со «скручивающими» упражнениями, которые не должны давить на живот. Но совсем отказываться от «скручи-вающих» элементов не стоит, ведь та-кие движения улучшают пищеваре-ние, а беременные женщины нередко страдают перебоями в работе кишеч-ника. При этом самостоятельно вы-полнять подобные упражнения не следует, нужно выбрать хорошего тренера, который будет внимательно следить за безопасным исполнением движений. Вы можете посещать ин-дивидуальные занятия или уроки в малых группах. «Наши занятия посещают 2 - 5 женщин, — рассказывает Ольга Викулина. — Это оптимальное количество человек, когда тренер может проконтролировать технику и скорректировать программу трениро-вок. Идеальный вариант — персо-нальные занятия, поскольку женщи-ны приходят на разных сроках беременности, с различной подготов-кой и состоянием здоровья». Помимо упражнений на укрепление пресса начиная со второго триместра следует отказаться от движений лежа на спине. Полностью исключаются и травмоопасные упражнения с элемен-тами прыжков, бега, махов, приседаний. На время придется отложить велосипед, ролики, коньки и воздержаться от ак-тивных видов спорта, отдавая предпоч-тение мягким и безопасным физиче-ским нагрузкам, например, занятиям йогой, пилатесом и аквааэробикой.
Совсем отказываться от спорта нет не-обходимости (исключения составляют лишь серьезные проблемы со здоровь-ем, патологии или риск преждевре-менных родов). Умеренные трениров-ки подготовят вас к родам, помогут развить силу, выносливость, гибкость, координацию и освоить различные способы дыхания.
ДЫШИТЕ ГЛУБЖЕ
Надо отметить, что умение расслаб-ляться и правильно дышать — самое важное во время родов. Такие навыки помогают маме настроиться и даже уменьшить боль во время схваток. «Научиться правильно дышать помо-гут занятия аквааэробикой, — расска-зывает Ольга Викулина. — Кроме то-го, упражнения в воде позволяют расслабиться. Стечением беременно-сти животу будущей мамы растет, со-ответственно увеличивается нагрузка на позвоночник и опорно-двигатель-ный аппарат в целом, а вода снимает напряжение, улучшает кровообраще-ние, является профилактикой целлюлита и варикозного расширения вен, уменьшает боли в спине и суставах, устраняет отеки, улучшает работу мышц дыхательной системы и сводит риск появления растяжек к миниму-му». Поэтому занятия аквааэробикой рекомендуют практически всем бере-менным.
«Запомните: при занятиях в бассейне важно соблюдать температурный ре-жим, — отмечает Ольга. — Вода долж-на быть теплой, в среднем 28 – 32 градуса. Дело в том, что тренировки проходят в спокойном темпе, и чтобы избежать переохлаждения, следует увеличить температуру воды».
В том случае, если занятия в бассейне будущей маме противопоказаны по причине кожных или грибковых забо-леваний, специалисты рекомендуют посещение уроков пилатеса, которые повысят работоспособность и под-держат защитные силы организма. Методика пилатеса предполагает наи-более безопасные упражнения, кото-рые можно выполнять женщинам в интересном положении. Но в любом случае будущая мама должна руко-водствоваться собственными ощуще-ниями и самочувствием. «Пилатес — программа, которая предполагает и умственную тренировку, и физиче-скую, — рассказывает Ольга Викули-на. — Именно это отличает ее от дру-гих фитнес-направлений. Цель — научить работать глубокие мышцы те-ла, развить, поддержать силу и ста-бильность тела изнутри. Особое вни-мание на занятиях обращается на функционирование диафрагмы через боковое латеральное дыхание. Пила-тес эффективен и показан женщинам в пред- и послеродовой период, так как упражнения по этой методике по-могают концентрироваться на облас-тях, являющихся жизненно важными для будущих мам. Они обеспечивают подготовку к родам и ускоряют пери-од восстановления после рождения малыша. Уникальность пилатеса со-стоит в том, что он улучшает работу системы кровообращения (снижение риска варикозного расширения вен и отека ног, вероятности запоров), раз-вивает координацию и чувство рав-новесия, что крайне важно, посколь-ку во время беременности смещается центр тяжести. Пилатес является еще и отличным средством борьбы со стрессом».
БЕЗ ВОДЫ НИКУДА
Интенсивность занятий во время бере-менности должна быть умеренной, пе-ренапряжение не только вредно, но и опасно. «Продолжительность трениро-вок в воде, как правило, не должна пре-вышать 30—40 минут пилатеса или силовых занятий — 45 минут, а уроки йоги — не более 1,5 часа, учитывая, что занятие включает в себя активную и релаксирующую части, — поясняет Ольга Ви-кулина. — Изнурительные тренировки могут иметь серьезные последствия, такие как снижение массы тела плода, преждевременные роды, выкидыш, сильная усталость и плохое самочувствие. Поэтому не стоит сильно напря-гаться, занятия должны способство-вать укреплению здоровья мамы и ма-лыша, а не его ухудшению. Кроме того, старайтесь больше пить: тренировки чреваты сильным перегревом тела, что крайне негативно влияет на малыша». Специалисты рекомендуют посещать занятия для будущих мам 3 – 4 раза в неделю, в зависимости от состояния здоровья и срока беременности. Нуж-но избегать усталости, посещать уроки с удовольствием, а главное, надо пом-нить, что цель занятий — сохранение достигнутого результата. И важно не то, сколько вы весите, а то, насколько вы здоровы и как хорошо подготовле-ны к самому важному событию в жиз-ни — рождению малыша.
Источник: журнал «Атмосфера красоты»