Флера Андреевна Халилулина,
врач ЛФК отделения
восстановительной медицины

Упражнения для мышц шеи и спины

Человеческий организм – саморегулирующаяся система, способная на восстановление нарушенных функций. Важно помогать ему правильной организацией режима работы, сна, питания, отдыха и ежедневной физической активностью, в разумном объеме, естественно. В век глобальной компьютеризации значительно возросли статические нагрузки на позвоночник. Все чаще пациенты обращаются с жалобами на тяжесть и боли в мышцах шеи, плечевого пояса, на дискомфорт в шейном отделе позвоночника, головные боли, утомляемость, снижение работоспособности, усталость глаз. Для снятия напряжения и улучшения самочувствия Вам поможет комплекс физических упражнений, который можно выполнять на рабочем месте, в обеденный перерыв или по окончании рабочего дня.

Занимаясь всего десять минут в день, вы почувствуете прилив сил, будете меньше уставать, да и просто улучшите настроение.

Комплекс упражнений

Исходное положение – сидя на стуле.

Расслабьтесь. Выполните диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот- выдох – живот втянуть.

1. Сядьте прямо. Смотрите перед собой. На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе – опустите руки через стороны вниз. Повторите данное упражнение 2-3 раза.

2. Поочередно поднимайте и опускайте плечи (6-8 раз). Дыхание произвольное.

3. Разведите руки в стороны, ладонями вверх, сведите лопатки – задержитесь в этом положении 2-3 секунды. Дыхание произвольное. Повторите 3-4 раза.

4. Спина прямая, кисти рук — «в замок». Выгибая спину, выпрямите руки, потянитесь ладонями от себя. Выдох.

5. Спина прямая, руки опущены. Потянитесь макушкой к потолку, ладонями к полу в течение 5-7 секунд. Дыхание не задерживайте. Повторите 2-3 раза.

6. Возьмитесь руками сзади за спинку стула.

Выпрямляя руки, прогнитесь, сведите лопатки, грудь вперед – вдох. Сгибая руки – округлите спину, плечи и локти вперед (4-6 раз). Выдох.

7. Пальцы «в замок», руки на уровне груди. На выдохе с силой потяните руки в стороны (3-4 раза).

8. Руками обопритесь о сиденье, ноги вытяните вперед и врозь. Выпрямляя руки, приподнимите таз, подбородок — на грудь, прогнитесь, напрягая ягодицы и спину. Сделайте выдох. Повторите 2 - 4 раза.

9. Положите кисть на противоположноеплечо, локоть опустите вниз. Надавите на него другой рукой, приподнимая к плечу на выдохе (3-4 раза). То же выполняйте другой рукой.

10. Обопритесь о сидение ладонями прямых рук, пальцы вытяните вперед. Максимально сведите лопатки, прогнитесь, одновременно втягивая живот. Потянитесь макушкой к потолку. Затем расслабьтесь: слегка ссуту- лившись, опустите руки вниз. (Дыхание не задерживайте).

11. Сядьте прямо. Вытягивая шею вперед – опишите подбородком полукруг перед собой. Дыхание не задер- живайте.

12. а) Ладонь расположите над ухом, локоть отведите в сторону. Теперь надавливайте кистью на голову, создавая напряжение в мышцах шеи – 5 секунд. Опустите руку, подбородок опустите на грудь – расслабьтесь. То же проделайте с другой стороны.

12. б) Ладони положите на затылок, локти разведите в стороны. Надавливайте затылком себе на руки. Затем расслабьтесь, опустите руки, подбородок опустите на грудь. Дыхание при этом не задерживайте. (Повторить 2-3 раза).

13. Повторим диафрагмальное дыхание. Вдох носом – надуть живот. Выдох – живот втянуть.

14. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и затылком (задержитесь в течение 30 секунд). Дыхание произвольное.

15. Руки согните в локтях, кисти — вверх. Теперь встряхивайте кистями в течение 15 секунд.

Обратите внимание

Вдох надо выполнять носом, а выдох – через рот. Все движения следует выполнять в медленном, либо среднем темпе. Во время упражнений не запрокидывайте голову назад.

* Материал предоставлен клиникой «Медицина»

www.medicina.ru